Sodan runtelemissa maissa stressireaktio ja sen alulle paneva ”taistele tai pakene” -reaktio palvelee vielä alkuperäistä tarkoitustaan hengen ja elämän säilyttäjänä, mutta länsimaisissa hyvinvointivaltioissa enää harvat ovat eläneet sotien aikana ja ihmisen luontaiset viholliset, esim. suuret petoeläimet, on kesytetty. Herää kysymys siitä, mihin stressiä enää tarvitaan ja mikä on se nykypäivän uhka tai vihollinen, jota vastaan ihmisen tulee suojautua stressihormonin avulla?
Stressin biologia on siis sympaattisen hermoston vilkastumisessa hypotalamuksen ja lisämunuaisen erittämien stressihormonien, kuten kortikotropiinin ja glukokortikoidin vapautumisessa verenkiertoon. Tunnet tämän kropassasi pulssin kiihtymisenä ja hengityksen tahdin vilkastumisena, jolloin verenkierto ohjautuu enimmäkseen lihaksille ja vähemmän muille sillä hetkelle ei-niin-tärkeille ruumiintoiminnoille, kuten ruuansulatusjärjestelmälle. Tämän voikin tuntea kehossaan vatsavaivoina, hengästymisenä ja ruumiinlämmön äkillisenä nousuna. Reaktion tarkoitus on siis valjastaa kaikki elintoiminnot suorituskyvyn nopeaksi tehostamiseksi.
Miten stressin voi sitten havaita kehossaan riittävän varhaisessa vaiheessa, jotta se ei ehdi muuttua krooniseksi olotilaksi? Voiko sitä oppia tunnistamaan ja miten sitä voi hoitaa? Artikkeli pureutuu näihin kysymyksiin antaen lukijalle hieman pintaraapaisua syvemmän kuvan siitä, mitä ihminen voi tehdä helpottaakseen koettua stressiään.
Stressi jaotellaan monesti positiiviseksi tai negatiiviseksi. Positiivisesta stressistä puhuttaessa tarkoitetaan tilapäistä, tavoitteellisen toiminnan mahdollistavaa ja suorituskykyä nostavaa, stressireaktiota. Tästä esimerkiksi soveltuu ihmisen ponnistelu työ- tai opiskelu-urakan loppuunsuorittamiseksi, ja siitä voisi arkipäiväisemmin käyttää myös nimitystä sisu. Sisun kasvattamisessa stressi tekee läheistä yhteistyötä myöskin tuikitarpeellisen aggression kanssa. Negatiivisestä stressistä puhuttaessa taas tarkoitetaan pitkittynyttä ja kroonistunutta stressireaktiota, joka aiheuttaa terveydellisiä ongelmia ja vaikuttaa ihmisen hyvinvointia heikentävästi. Myönteinen stressi auttaa ihmistä saavuttamaan hänelle asetetut tavoitteet ja ihminen voi käyttää sitä hyödykseen keskittymiskykyä, tarkkaavaisuutta tai suorituskyvyn tehokkuutta vaativissa tehtävissä. Tällöin elimistön stressitila poistuu luonnollisesti haastavasta tavoitteesta tai tehtävästä suoriuduttua.
Joskus kun ihmiselle asetetut vaatimukset tai tavoitteet kasvavat liian suuriksi, elimistö ikään kuin sairastuu stressiin ja stressitila jääkin sen vallitsevaksi olotilaksi. Tällöin puhutaan negatiivisesta stressistä ja stressaantumisesta. Äärimmillään stressi voi aiheuttaa masennusta ja posttraumaattisen stressireaktion (PTSD), josta puhutaan erityisesti sodasta selvinneiden veteraanien kokeman myöhäisemmän stressioireilun yhteydessä. Stressaantuneena kaikki voimavarat kuluvat stressiä aiheuttavasta tilanteesta selviytymiseen. Työn alla oleva tehtävä imee yksilön kaikki mehut ja tarkkaavaisuutta tai keskittymiskykyä ei liiemmin riitä muuhun kuin rutiininomaisista tehtävistä suoriutumiseen. Pitkään jatkuneena stressitila kuluttaa ihmisen yksilöllisiä voimavaroja ja heikentää suorituskykyä siinä määrin, että ihminen lopulta sairastuu fyysisiin ja/tai psyykkisiin oireisiin. Yksilön ajatusmaailma saattaa kaventua ja tunteidenhallinta vaikeutua. Tämä näyttäytyy toisille ihmisille usein stressaantuneen hermostuneisuutena ja ärtyisyytenä. Stressi syö hyvinvointia myös heikentämällä unenlaatua siten, että stressantunut nukkuu vähän tai huonosti. Stressaantunut voi huomata tämän ylivoimaisena väsähtämisenä, sillä stressistä kärsivä nukkuu lopulta liikaa, kun normaali yöuni ei enää riitä palauttamaan elimistöä äärimmäisestä stressin kokemuksesta ja huonosti nukkumisen aiheuttamasta kroonistuneesta univajeesta.
Stressistä kärsivä henkilö ei aina itse tunnista tilaansa, vaan voi hakea apua esim. pelkästään fyysisiin oireisiinsa. Stressaantuneen kaikki voimavarat kuluvat stressitilanteesta selviytymiseen, eikä hän tästä johtuen välttämättä jaksa kiinnittää huomiota omaan hyvinvointiinsa. Stressin tärkein mittari onkin yksiön oma, subjektiivinen kokemus stressin määrästä. Ihmisten stressin kokemuksissa ja stressinsietokyvyssä on suuria yksilöllisiä vaihteluita. Se, mikä yhdestä tuntuu ylikuormittavalta, saattaa olla toisesta vain inspiroivaa ja innoittavaa. Toisaalta kuitenkin tutkimuksissa on havaittu, että jokainen nisäkäs kokee joskus stressiä, ja että stressin kokemuksissa on tiettyjä universaaleja yhtäläisyyksiä. Siinä, millaisia reaktioita stressi aiheuttaa yksilön elimistössä, on myös yhtäläisyyksiä. Stressireaktiota on tutkittu paljon rotilla ja muilla pikkunisäkkäillä, mistä on voitu päätellä, että fysiologisista yhtäläisyyksistä huolimatta yksilön temperamentti ja persoonallisuus vaikuttavat siihen, miten stressiä ilmennetään ulospäin. Niin sanottu nopeatemperamenttinen ihminen voi vaikuttaa ulospäin jopa nauttivan stressistä, sillä hän kokee nopeasti muuttuvat ja vaativat tilanteet miellyttävinä. Verkkaamman temperamentin omaava voi taas omata myös herkän stressikynnyksen ja ns. matalan paineensietokyvyn, jonka ansiosta hän voi kokea vaatimusten edessä helposti stressiä. Myös stressaantuneena stressitilan voimakkuus ja tasot vaihtelevat ajoittain, eli akuutisti stressaantuneenakaan ihminen ei voi olla jatkuvasti äärimmäisessä stressissä.
Stressillä ja stressireaktiolla voi melkein sanoa olevan yhtä monta määritelmää kuin on kokijoitakin. Yhden määritelmän mukaan stressi on väistämätön ilmiö, jossa yksilöön kohdistuvat vaatimukset ja paineet ylittävät yksilön sillä hetkellä käytettävissä olevat voimavarat. Tämän stressikuvauksen voisi sanoa olevan psykologisperäinen biologialla, fysiologialla ja sosiologialla ollessa omat selityksensä. Edellä todettiin, että stressin yksilölliseen kokemiseen vaikuttavat haastavan elämäntilanteen ja rajallisten voimavarojen lisäksi ihmisen oma tulkinta tilanteesta ja yksilöllinen paineensietokyky. On kuitenkin havaittu tiettyjä elämäntilanteita ja asioita, jotka aiheuttavat yleisesti monille stressiä. Näitä ovat muutos- ja siirtymätilanteet, taloudelliset ongelmat, oma tai läheisen sairastuminen ja kuormittava elämäntilanne ja -tapa, esim. päihteidenkäyttö. Työssä ja opiskelussa lähes kaikki kokevat stressiä ajoittain. Stressin kokemusta näissä lisääviä seikkoja ovat kiire, liiallinen työtaakka, huono työilmapiiri ja sosiaalisen tuen puute. Myös yksilön psykologiseen työkykyyn vaikuttavat seikat, kuten yksilön epävarmuus omista kyvyistään ja taidoistaan, ja hallinnantunteen ja kontrollin puute työssä tai elämässä yleensä, on havaittu vaikuttavan stressintunnetta lisäävästi. Stressistä johtuvia fyysisiä oireita voivat olla mm. lihaskireydet ja -säryt, päänsärky, kohonnut verenpaine, flunssakierre, vatsavaivat, selkäongelmat ja jopa pahoinvointi. Stressi voi aiheuttaa yksilössä unohtelua ja ärtyneisyyttä, ja yksilö voi vaikuttaa huolestuneelta ja ahdistuneelta. Ihmiset voidaan jakaa karkeasti kolmeen pääluokkaan sen mukaan, miten he reagoivat stressiin. Ensimmäiselle ryhmälle stressi aiheuttaa ainoastaan psyykkisiä oireita, eli esim. väsymystä ja elintapojen muuttumista epäterveellisemmiksi tai epätavanomaisemmiksi. Tämä ryhmä yleensä tunnistaa hyvin stressin kokemuksen ja sen yhteyden omaan ylikuormittumiseen. Toisella ryhmällä stressi näkyy psyykkisten oireiden lisäksi fyysisinä oireina, joita ovat esim. niska-hartiapäänsärky ja tuki- ja liikuntaelinongelmat. Kolmas ryhmä on epätyypillinen syystä, että se ei vaikuta reagoivan stressiin juuri lainkaan. Tilapäistä suorituskyvyn heikkenemistä pitkittyneen stressin yhteydessä esiintyy kuitenkin tälläkin ryhmällä. Stressin on havaittu olevan myös sosiaalinen ilmiö ja tarttuvan elinympäristössä vähän samaan tyyliin kuin haukotus, joka ”tarttuu” haukottelijasta toiseen.
Miten stressiin tulee sitten suhtautua? Voiko sen merkkejä opetella tunnistamaan itsessään ja onko siitä hyötyä? Niin kuin sairauksissa yleensäkin, myös stressissä sen varhaisella tunnistamisella on puolensa. Oman, koetun stressin kanssa voi myös opetella tulemaan toimeen. Stressin taltuttamiseksi on olemassa erilaisia keinoja, joita voi opetella. Rauhoittumis- ja rentoutumisharjoitukset ovat stressinhallinnassa hyödyksi. Jokainen voi miettiä erilaisia tapoja rentoutua ja sellaisia keinoja, jotka ovat juuri itselle parhaita rauhoittumiseen. Jotkut rentoutuvat esim. hiljaa paikallaan vaikkapa kynttilänvalossa istuen, kun taas toiset hiljentyvät parhaiten aktiivisten harrastusten avulla, esim. metsässä patikoiden tai rankoissakin urheilulajeissa. Kootkaamme tähän erilaisia vinkkejä stressinhallintaan, joista on todettu olevan hyötyä.
- Kiinnitä huomiota liikunnan määrään suhteessa lepoon
Kehoa ja vireystilaasi kuuntelemalla voit oppia hyödyntämään itsellesi kulloinkin sopivaa aktivaatiotasoa. Jos liikut jo valmiiksi paljon, voi olla, ettet varaa riittävästi aikaa levolle. Jos taas olet epäaktiivisempi, voi olla, että liikuntaa lisäämällä stressitasot laskisivat ja unenlaatu kohenisi.
- Irrottaudu
Kaikki tietävät, että työ- ja opiskeluhuolet on syytä jättää kodin ulkopuolelle, mutta entä sitten, jos stressin aihe on jatkuvasti läsnä? Elämäntilanteeseen ja terveyteen littyviä ongelmia on vaikea sulkea pois tietoisuudesta, mutta kehon ja mielen yhdistävät rentoutumis- ja meditaatioharjoitteet, kuten mindfulness ja jooga, voivat olla avuksi.
- Opettele tunnistamaan omat voimavarasi
Ihmisen voimavarat vaihtelevat suuresti elämäntilanteesta ja ajankohdasta riippuen. Tietoisella itsereflektiolla ja itsetuntemusta lisäämällä, esim. päiväkirjan kirjoittamista apuna pitäen, voit oppia tunnistamaan senhetkiset voimavarasi.
- Kiinnitä huomiota nukkumiseesi
Uupuneella on taipumus nukkua joko liian vähän tai liian paljon. Liian vähän nukkuminen voi pahentaa stressiä, josta usein seuraa ongelmia kehon luontaisessa palautumisrytmissä. Kun keho ei palaudu päivän rasituksesta yön aikana riittävästi, se yrittää korjata aineenvaihdunnalle ja kudoksille aiheutuneet vauriot nukkumalla niin pitkään kuin mahdollista.
- Pyydä apua
Stressaantuneesta usein tuntuu, että hän on itse syypää kuormitukseensa: ”Minunkin pitää jaksaa ja pystyä, kun kaikki muutkin jaksavat ja pystyvät!” Stressitilasta kärsivän on vaikea hahmottaa, että kaikesta ei ole tarkoitus selviytyä yksin. Avun pyytäminen ei ole heikkoutta, vaan vahvuutta pystyä myöntämään omat rajallisuutensa.
- Tarkista itselle asettamasi tavoitteet ja vaatimukset
Uupumusta voi pahentaa, jos vaatii itseltään liikaa. Joka asiassa ei tule pyrkiä täydellisyyteen. Erehtyminen ja virheiden tekeminen tulee sallia yhtälailla itselle kuin muillekin! Kaikkia elämän osa-alueita ei voi myöskään ”suorittaa” eli hoitaa niin, että kaikessa menestyy täydellisesti.
- Organisoi ja priorisoi
Punnitse, mikä on oikeasti tärkeää ja minkä tehtävän voit delegeoida jollekin muulle tai siirtää myöhemmäksi. Tässä yhteydessä voit myös pohtia, elätkö arjessa arvojesi mukaista elämää. Joskus omien arvojen tahaton noudattamatta jättäminen voi aiheuttaa epämääräistä stressintuntua.
- Usko itseesi
Epävarmuuden omia kykyjä ja taitoja kohtaan on havaittu olevan yksi iso stressitekijä. Opettele luottamaan kykyihisi. Älä myöskään epäröi korjata virheitäsi tarvittaessa, mutta pidä mielessä että kaikkia pikkuvirheitä ei välttämättä tarvitse korjata.
- Tunne rajasi ja opettele sanomaan ”ei”
Liiallinen kiltteys ja toisten miellyttäminen on yksi keskeisimmistä, erityisesti naisille, stressiä aiheuttavista tekijöistä. Ole itsellesi armollisempi ja vaali vapaa-aikaasi! Kaikkea ei tarvitse tehdä pilkuntarkasti ja tunnollisesti, ainakaan silloin, kun se vie tilaa itsestä huolehtimiselta ja tarpeelliselta levolta.
Lähteet: mieli.fi, https://mieli.fi/fi/mielenterveys/hyvinvointi/stressi-kuuluu-el%C3%A4m%C3%A4%C3%A4n TESTAA, kuinka herkkä olet stressille?
https://www.yths.fi/terveystieto_ja_tutkimus/terveystietopankki/112/stressi
https://www.hyvaterveys.fi/artikkeli/mieli/stressi_kuriin_lempeasti
https://fi.wikipedia.org/wiki/Stressi
Teksti: Anni-Maaria Moberg
Kuvat: Pixabay